JAK NA ÚZKOST A PANIKU

Každý člověk v životě zažívá pocity úzkosti a je to naprosto v pořádku. Úzkosti, stejně jako jiné pocity, mají svůj dobrý účel, a pokud nejsou příliš intenzivní nebo dlouhodobé, jsou také prospěšné. Úzkost nás má podobně jako strach varovat před něčím nežádoucím, mobilizovat naše síly a chránit nás. Pokud však úzkostně reagujeme na neohrožující podněty nebo příliš často a příliš silně úzkost ve svém životě prožíváme, pak už nepůsobí konstruktivně, ale naopak nám ničí život.

Úzkost se může projevovat neurčitým napětím a stresem, tlakem, bušením srdce a zvýšeným tepem, pocitem sevření, pocením a suchem v ústech. Úzkost se také může projevovat roztěkaností, impulzivitou, nejistotou, podrážděností a "rozhodovací paralýzou". Můžeme prožívat různé obavy formou nepříjemných myšlenek, představ nebo negativní samomluvy. Můžeme očekávat nepříjemné a těžké události (bez ohledu na jejich pravděpodobnost nebo reálnost). Úzkosti mohou mít charakter nejasné podoby (mlhavé, neuvědomované) nebo mít konkrétní podobu (fobie). Panika je pak eskalovanou úzkostí, nejsilnější a nejvíce zahlcující podobou úzkosti. Při panice pak můžeme mít dojem, že situaci, ve které jsme nebo by mohla přijít, nezvládneme, nebo že se zblázníme či umřeme. Až tak je tento pocit nepříjemný a domněle ohrožující.

Nejprve je dobré si říci, že na úzkost a na paniku se neumírá (ať z nich máme pocity jakékoli). Každá úzkost jednou pomine (stejně jako deprese), a v tom je její slabina. Dojem, že tady bude pořád, je mylný, a je dobré na to spoléhat. Z úzkosti se nezblázníte (nestane se z vás pomatenec nebo schizofrenik). Vše nakonec dobře dopadne. Ale je určitě dobré si o těchto nepříjemnostech něco povědět a naučit se základní "první pomoc", když vás úzkost a panika přepadnou. Jak tedy na ně?

Můžete si osvojit některé základní přístupy, které úzkost nepodporují a nerozvíjejí. Je určitě dobré si říci, že (intuitivní) vyhýbání se zúzkostňujícím podnětům nebo změna pozornosti na něco jiného (kromě paniky!) člověku může okamžitě ulevit, ale z dlouhodobého hlediska jednak náš problém s úzkostí neřeší, ba i naši úzkostnost podporuje. Vyhýbavé a zabezpečující chování je úlevné, ale podporuje negativní spirálu úzkosti. Základním přístupem k úzkosti je konfrontační (expoziční) přístup - tedy vystavování se podnětu (postupně, pomalu dle intenzity síly úzkostné reakce). Tento přístup je ověřený a dosahuje vysoké míry úspěšnosti, pokud se dodržuje. 

Každopádně přesměrování pozornosti na jiné myšlenky nebo naše smysly může na chvilku pomoci. Tím spíše je ale vhodné se k úzkosti dobrovolně vrátit, pochopit, co se děje, a vystavit se jí. U paniky je naopak vhodné se zaměřit na něco mimo sebe, protože je tak intenzivní a zavalující pocit (co kolem sebe vidím? co budu potřebovat udělat za 15 minut? Kolik je 13x389? ...a počítat). U paniky je vhodné si také uvědomit, že např. za pár minut, maximálně půl hodiny, už tady panika nebude, že odejde, protože je pomíjivá. Každopádně pro silné návaly úzkosti a panické záchvaty je dobré dýchat do papírového pytlíku, protože zrychlené dýchání a prudký přísun kyslíku naši úzkost zhoršují, a naopak zvýšení podílu oxidu uhličitého úzkostnou reakci snižují.

U úzkosti můžeme vést také podporující samomluvu: "Moje úzkostné pocity a tělesné symptomy, které s nimi souvisejí, nejsou nic jiného než vystupňování normálních tělesných reakcí na velký stres. Úzkost alarmuje tělo a vyvolává zvýšenou produkci adrenalinu. To je při mé silné úzkosti úplně normální a za pět minut nebo do půl hodiny to povolí, jen co přivyknu situaci. Už po čtvrt hodině budou tělesné příznaky ustupovat. Úzkost a tělesné reakce jsou sice nepříjemné, ale nejsou nebezpečné a neškodí mému zdraví. Vlastně se mi nemůže opravdu nic stát." (z knihy Deset tváří úzkosti)

Jako první pomoc pro úzkost je možné využít různé relaxační postupy (autogenní trénink, Jacobsonovu progresivní svalovou relaxaci, mindfullness atd.). Vhodné je také vědomé procházení jednotlivých částí svého těla a postupně svojí vůlí uvolňovat zatuhlé a napjaté části těla. Když se uvolníte, už neucítíte úzkost. Uvolněnost a klid se vzájemně vylučují s úzkostí. Ale jedná se jen o krátkodobé řešení, stejně jako u fyzické aktivity. Můžete jít na svižnou procházku, sportovat, vytřepat ze sebe napětí. 

Také doporučuji různá dechová cvičení - např. pomalé a hluboké dýchání (s pauzou nebo bez pauzy mezi nádechem a výdechem. Pokud vám hned nejde dýchat pomalu, zkuste prudký nádech do břicha a následně pomalý táhlý výdech. Uvolní vás to, budete se cítit klidněji, i když příčinu tím nevyřešíte. V důsledku je třeba úzkosti čelit, podívat se na její (někdy nevědomou) příčinu a spouštěče, konfrontovat se s ní, nepotlačovat své pocity a dojít ke změně myšlení a postojů, abychom došli dlouhodobější změny. S tím vším vám pomůže odborník. Jako okamžitá pomoc je to ovšem fajn a rozhodně vám tyto činnosti pomohou cítit se lépe.

Pokud dojdete do bodu, kdy se postavíte své úzkosti, můžete tak činit již zmíněnou konfrontací (expozicí) s tím, co ve vás úzkost vyvolává. Když totiž prožijete svoji úzkost, ona odezní a vy zjistíte, že vás to nezničilo. Navíc se tím otužujete a zvykáte si na nepříjemné podněty, což vás posiluje a přetrhává negativní řetěz úzkosti. Toto otužování by mělo být pozvolné (dle zvyšující se intenzity zúzkostňujících podnětů, ať nedojde k případnému selhání).

Je vhodné pracovat se svými myšlenkami, emocemi a tělesnými vjemy. Je potřeba se naučit své myšlenky, emoce a tělesné projevy snášet. Pokud si pocity budeme připouštět, nedojde k potlačování, které způsobuje napětí. Je dobré učit se dávat pozornost svým emocím a přijímat je. Naučit se vnímat své tělo a symptomy. Vnímat a přijímat své pocity ale neznamená, že se podle nich musíme nutně chovat. Přijetí a prožití emoce často samo o sobě pomůže tomu, že pocit se zmírní nebo změní svoji kvalitu, protože byl vyslyšen. Potlačený pocit dělá pravý opak. Dokonce potlačování různých emocí a problémů vyvolává úzkost. A čím více je potlačujeme, tím pravděpodobněji nás budou přepadávat pocity úzkosti a paniky (více v mé Knize o duši: Jak porozumět sám sobě).

K práci s úzkostmi také patří práce s naší myslí, která může vytvářet různé strašidelné představy, krmí nás negativními myšlenkami a hledá ve světě, v druhých a v sobě spíše to nebezpečné a nehezké než to prospěšné a krásné. Tato nevyváženost pak také může být jednou z příčin rozvoje deprese. Je potřeba podrobovat naše myšlenky kritické analýze a ukotvit je v realitě. Když jsme úzkostní, věříme v pravděpodobnost negativních věcí, v jejich ohrožující sílu a negativní dopady. Nejsme často schopni se na věci dívat realisticky a začínáme se točit v bludném kruhu negativních myšlenek a úzkostného prožívání. Naše myšlenky a postoje totiž vyvolávají emocionální reakce. A pokud se tento proces opakuje, neustále se tím posiluje a fixuje. Pak je těžší tento bludný kruh jednoduše přetnout, protože se z procesu stal automatický návyk. Takto funguje proces učení a podmiňování (více v Knize o duši). Jakmile pochopíme, jak uvažujeme a co naše úzkosti spouští, můžeme snáze docházet ke změně myšlení a postojů.

Zajímavým fenoménem je tzv. anticipační úzkost, tedy úzkost z očekávání, nebo také strach ze strachu (fobofobie) - "co by bylo, kdyby...". Tento druh sebetýrání je nevhodný hlavně kvůli tomu, že si tuto úzkostnou reakci můžeme vypěstovat a ta se nás pak drží, vymýšlí různé katastrofické scénáře, a nakonec nám nedovolí v noci ani v klidu spát. Chronické úzkosti z očekávání lze překonat, jen když přesně víme, čeho se bojíme. Bojíme se náhlé smrti? Z toho, že upadneme do bezvědomí? Z toho, že něco nezvládneme? Nebo že se pomátneme? Že budeme pro ostatní nepřijatelní? Je dobré se zaměřit na své tělo, akceptaci emocí a změnu v uvažování a v postojích, které jsou příliš negativní nebo nerealistické (příliš idealistické, přehnané, rigidní apod.)

Na druhou stranu, můžeme se nacházet v opravdu těžké a složité životní situaci, kdy úzkost je normální a zdravou reakcí. Můžeme mít partnerské problémy, v práci náš šikanují nebo můžeme mít po nepříznivých lékařských vyšetřeních strach o své zdraví. Pak naše úzkost není patologickou reakcí a není třeba ji pokládat za problém.

K životu patří i pozitivní věci, a ty bychom měli pěstovat. Je důležité pracovat se svojí úzkostí a s tématy, které se za ní skrývají. Je však potřeba také pečovat o každodenní milé drobnosti, mít své zdroje opory v podobě laskavých partnerů, přátel a rodiny. Je fajn dělat si radost, pěstovat koníčky, které nás těší a naplňují. Je dobré mít základní věci vyřešené a nestresovat se zbytečně věcmi, které nejsou důležité nebo které neovlivníme. Péče o duši a psychohygiena je určitou prevencí nepříjemných úzkostných poruch a nesnází. Jak často odpočíváte? Jak často si děláte radost? Máte pár kvalitních vztahů, o které se v období nouze můžete opřít? Zabýváte se pravidelně svými pocity a myšlenkami, aby dostaly svůj potřebný prostor? A pokud se svými pocity a myšlenkami zabýváte často, dáváte si odpočinek ve formě fyzické aktivity a relaxace? Pečujte o sebe a investujte do sebe.